第二节 心理训练的理论和方法

一、 行为主义理论与方法

　　心理训练中的行为主义方法是建立在行为主义学习理论（如经典条件反射学说和操作条件反射学说等）基础上的。这些方法可以有效地促使人的不适应行为减少或消失，并激发和强化人的适应性行为。行为主义的这些方法最初只是应用于心理治疗和学习等领域，后来被引入到竞技体育和学校体育中来,并在调节和控制运动员与学生紧张、焦虑反应上显示出积极的作用。

　　（一） 放松训练

　　放松训练是最常用、最基本的一种心理训练方法。它主是借助语言暗示等手段使身体松弛，进而引起心理放松。现有研究发现，放松训练至少有减轻心理压力、获得生理上的益处，调节兴奋水平，作为心理训练的基础的作用。
　　对于放松训练所起作用的机理，现在还不是十分清楚。它涉及到"语言暗示是如何使身体肌肉放松的"和"身体肌肉放松又是如何导致心理放松的"这样两个基本问题。目前在这方面有一些理论假设，最常见的一种就是双向调节说。即认为，大脑与肌肉之间具有双向联系，信号不仅可以从大脑传至肌肉，也可以从肌肉传往大脑；由于人类普遍具有不同程度的受暗示性和念动能力，因此可以通过有关放松的语言暗示来调节肌肉的紧张度，使之逐步放松；肌肉放松时，向大脑传递的神经冲动就会明显减少，大脑的兴奋性就随之下降，心理上就感到放松。

　　插入放松训练方法录象 1 2 3 4

　　放松训练的方式有：自我暗示、他人暗示、听放松录音磁带、节拍诱导以及生物反馈诱导等。放松训练的方法有很多，常见的放松练方法有下面这些：
　　1．表象放松训练 这种方法主要是通过想象放松情景来逐渐达到放松的目的。 例如，想象自己躺在海绵垫上或草坪上；想象自己在树林中或公园里散步；想象自己在温暖的阳光下躺在海边沙滩上或其他你能想象到的放松情景等。需要指出的是，想象出来的放松情景应该是自己曾经感受到放松的那些环境和地方。如果一个人从来没有去过海边，没有这方面的直接体验，他就很难通过想象躺在海边沙滩上那种舒适感受来放松身心。
　　在表象放松训练时，一般要求练习者躺在地上或床上，手臂放在身体两侧，腿不要交叉，闭上双眼；同时要求他们想一想感到非常放松和舒适的一些情景，让他们尽可能地将这些情景想象得生动、逼真，有身临其境之感。另外，不必拘泥于产生一种放松情景的表象，也可以经常变换一下。
　　2．渐进性放松训练 渐进性放松是美国学者雅各布森（E.Jacobson）在20世纪20-30年代精心设计出来的一种放松训练方法。在此之后经过多年的临床应用又得到了不断修改和完善。这种方法要求主动地先收紧某一肌群，体会这种紧张，然后让它充分放松，并把这种紧张"排出"体外。这种方法的主要特点是通过肌肉的紧张与放松的对比，使身心逐渐放松。与其他放松训练方法相比，渐进性放松训练略显繁琐，但可以通过对这一方面的实际尝试来了解放松的要领。例如，体验"用力握右拳5s"的紧张，然后放松10s，并体验这种紧张被全部赶走的松驰状态。
　　3．自生或自律训练 自生（或自律）训练是通过特定的自我暗示语来降低或消除身心紧张反应，从而松弛身体的一种放松训练方法。它是德国医生舒尔茨（J.H.Schultz）在20世纪30年代率先提出来的一种放松训练方法，有6种练习的特定暗示语：

　　背景练习："我非常安静"
　　第一种练习（沉重感）："我的右（左）手或脚感到很沉重"
　　第二种练习（温暖感）："我的右（左）手或脚感到很温暖"
　　第三种练习（心脏调整）："我的心跳平稳、有力"
　　第四种练习（呼吸调整）："我的呼吸顺畅"
　　第五种练习（内脏调整）："我的腹部很温暖"
　　第六种练习（额头凉感）："我的前额凉爽"

　　进行自生训练或自律训练，可采用卧姿、坐姿或半躺式练习姿势，以全身放松、舒适为原则。在自生训练过程中，一边默念特定暗示语，一边要进行积极想象，并注意体会相应的四肢温暖和沉重等感受。自生训练的6种练习，可以一个一个地来学习掌握，也可以把它们放在一起来练习。最终大多数练习者可以达到只要重复默念12次这些暗示语，就能使自己进入舒适、愉快和宁静的"自然发生状态"。自生训练的最大优点是暗示语容易记，便于练习者自己随时随地进行练习。

　　（二） 生物反馈训练

　　20世纪30年代，美国学者雅各布森在指导病人进行渐进性放松训练的过程中发现，利用肌电监测病人肌电活动，并让病人从肌电活动水平上了解自己肌肉紧张和放松的程度，可以帮助病人较快地进行肌肉放松。这可以说，是生物反馈训练的先驱性工作。60年代美国学者米勒（N.Miller）等人在动物身上形成了内脏活动的操作条件反射，即内脏活动的调节可以通过学习达到一定程度的随意控制。在这种研究的推动下，生物反馈训练受到了前所未有的重视，曾一度风行美国。
　　什么是生物反馈？为了帮助大家认识它，米勒打了一个很好的比喻。他说，新手学习投篮，开始总是或左、或右、或近、或远地偏离篮圈。他是怎样使球逐渐接近篮圈，并最后投中篮的呢？这是由于眼睛逐渐接近篮圈，接近或偶然投中蓝对新手是一种安慰和鼓励，强化了他投篮的正确姿势和用力程度，于是使他投中的次数越来越多，最后掌握了投篮的技巧。如果把一个新手的眼睛蒙住，那么由于得不到反馈信息，不知道球偏离篮圈的程度，不知道怎样调整投篮的姿势和力量才能接近篮圈，他就不可能学会投篮。
　　同样，由于人的自主神经系统所支配的内脏活动信号微弱，一般不易察觉（例如人们不知道现在自己的心率和血压是多少），这正像投篮蒙住双眼那样，得不到一点反馈信息。现代先进的医用电子仪器的问世，为人们及时了解内脏活动的变化情况提供了便利条件。这些电子仪器通过放大人们身体内部微弱的生理电变化，如脑电、肌电和皮肤电等，使我们得以"看见"或"听到"机体这些内在活动的变化情况，并能同时通过人们自己的主观意愿对这些反馈信息加以改变进而可以学会随意控制自己的内脏活动。这和蒙眼人一旦去掉遮眼布便能较快学会投中篮的情形相似。在生物反馈实践中人们发现，要想学会随意控制这些内脏生理变化，并非短时间或几次就能实现的，而是需要反复多次的练习。在这样的背景下，生物反馈训练应运而生并得到广泛应用。20世纪70年代，生物反馈训练开始被应用于竞技体育之中。利用它来帮助运动员掌握精细运动，调整运动节奏，纠正错误的运动姿势以及促进运动员肌肉损伤后的恢复等。除此之外，利用生物反馈与放松方法的结合来提高运动员对抗比赛紧张反应的研究与应用也取得了较好的效果。
　　近些年来，现代生物反馈技术与放松训练方法结合起来进行的生物反馈放松训练得到广泛应用和受到欢迎。将生物反馈应用于放松训练，可以帮助练习者通过视觉或听觉信息反馈，了解到自己在安静状态、程度不同的放松或紧张情况下内脏生理活动的变化，从而按照指导者的要求，循序渐进地学会控制内脏的生理活动。生物反馈放松训练突出的优点是：能克服放松训练的盲目性，加速放松训练的进程，提高放松训练的效果。
　　进行生物反馈放松训练必须具备3个基本条件，生物反馈仪、合格的指导者和适宜的训练场所。常用的生物反馈仪有：肌电生物反馈仪、皮电生物反馈仪、心率或血压生物反馈仪，以及皮温生物反馈仪等。近年来，脑电生物反馈仪在一定范围内也得以应用。目前先进的多指标的生物反馈训练系统较受欢迎。另外，指导者应熟练掌握生物反馈仪的使用方法和充分了解生物反馈训练的有关知识，最好有一些这方面的工作经验，这种训练通常是在安静舒适场所内进行。其次，要选择合适的放松训练法，可以根据各人的喜好等实际情况从众多的放松训练方法中选择一种。第三，是要确定反馈方式（视觉或听觉）、部位（前额或前臂等）和反馈目标值等。

　　（三）系统脱敏训练

　　系统脱敏法是由南非学者沃尔普（J.wolpe）在20世纪50年代提出来的。最初，沃尔普以猫为实验对象，把一只猫置于实验笼中，每当食物出现，猫去取食物时，都对猫施加强烈的电击，最后让猫产生恐惧反应，不再进食。这只屡遭电击的饿猫在食物呈现时，同时处于"饥而欲食"和"惧而要退"这两种性质对立的反应之中。为了消除猫的恐惧反应，他采用了以下方法：首先在实验笼外给猫食物，这时猫虽然有些害怕再次遭到电击，但终因食物的驱使而前去取食，这说明取食的正常反应对恐惧电击的异常反应产生了抑制作用。多次这样的抑制训练后，最终会使猫能够回到实验笼中正常进食。沃尔普把这种方法称为"系统脱敏法"。后来，他把这种方法用于帮助人类治疗恐惧症和焦虑症，取得了成功。在应用研究中他发现，人的肌肉放松状态与焦虑或恐惧状态是对抗的过程，两者不能相容，一种状态的出现必然会对另一种状态起抑制作用。沃尔普认为，如果在有引起焦虑或恐惧刺激的情况下产生一种与之对立不相容的反应，如放松、性欲和自信等，那么这种刺激与焦虑或恐惧反应之间的联系就会减弱。他称这一过程为交互抑制（也称相互抑制）。沃尔普的系统脱敏法就是建立在交互抑制理论基础之上的。
　　系统脱敏训练实际上是用一种放松训练的方式，按一定程序来消除或减弱人们焦虑、紧张或恐惧反应的心理训练方法。系统脱敏训练，主要是把肌肉的充分放松与练习者所描述的引起其焦虑或恐惧的情景多次相结合，以身体的放松来抑制焦虑或恐惧。通常是让练习者先放松身体，然后去接近一个能引起微弱焦虑或恐惧情绪的刺激。由于这种放松所具有的抑制作用，使得练习者能够忍受体验到的这种焦虑的恐惧。练习多次后，这种微弱强度刺激就会"失去作用"，练习者也不再会因它的出现而感到焦虑或恐惧，即脱敏。紧接着，引入强一点的焦虑或恐惧情绪的刺激，重复上述过程，最终使练习者不再体验到焦虑或恐惧情绪反应或使这些不良情绪反应强度明显降低。近些年来，认知训练被引入到系统脱敏训练中来，即让练习者分辨那些不合理的引起焦虑或恐惧的观念，并用合理的自我解释去抑制这些观念，从而提高了系统脱敏训练的有效性。
　　系统脱敏训练是由放松训练、建立焦虑或恐惧事件的等级层次和实际应用这３个部分组成的。沃尔普在系统脱敏训练中采用了雅各布森的渐进性放松训练方法。其他的一些放松训练方法也可使用，问题的关键是要学会身体放松。系统脱敏训练中的一项较为重要的工作是建立焦虑或恐惧事件的等级层次，通常要先找出让练习者感到焦虑或恐惧的许多事件，并要求他报告对每一事件感到焦虑或恐惧的程度，然后把这些事件按从弱到强的刺激强度排列出来。系统脱敏训练的实际应用，是指练习者在放松的情况下，按照建立起来的焦虑或恐惧事件的等级层次中，列出的事件内容依次进行想象系统脱敏（ＳＤ－Ｉ）或现实系统脱敏（ＳＤ－Ｒ）。
　　所谓想象系统脱敏，是指让练习者在充分放松时，开始想象焦虑或恐惧事件等级层次中的第一事件（也就是引起焦虑或恐惧最弱的那个事件），要求练习者清晰地想象此事３０s左右，然后停止想象，重复练习多次，直至练习者对这一事件不再感到焦虑或恐惧为止。紧接着再对下一个事件进行同样的想象系统脱敏训练，直至把焦虑或恐惧事件等级层次中所有事件全部想象脱敏一遍，使得练习者焦虑或恐惧反应最终被抑制或消除。
　　为了使学生脱敏，教师首先要引导学生详尽地描述所有体验过的引起焦虑和害怕情绪的那些刺激和刺激情境，不但要找出引起极度紧张和焦虑的刺激，而且要找出引起轻微紧张、焦虑的刺激。然后，同学生一起细心地指定一个焦虑刺激等级表，等级表是按照引起焦虑的刺激强度排列的，引起学生焦虑的事件有一定主题，该主题下包括不同的刺激，引起不同程度的焦虑。等级差一般为5，由弱刺激按0、5、11、20……100顺次排列。标度为0的刺激是最不能引起焦虑的刺激，列于等级表的最下端，标度为100的刺激是能引起最大焦虑的刺激，列于等级表的最上端，例如，一位害怕乘电梯的人的等级表见表10-1。

表10-1：电梯恐怖症的刺激等级表

　　脱敏时从0级或最弱刺激主题开始，以后递增。方法是在完全放松情况下，想象一个刺激主题，如不引起焦虑反应，依次向上。
　　所谓现实系统脱敏，是指让练习者在引起焦虑或恐惧的系列现实情境中去逐渐适应，直到不再感到焦虑或恐惧。如果某个学生在公众场合讲话焦虑，可以先让他在家里单独一个人讲，过渡到在家里人面前讲，再让他在班里小组成员面前讲，最后让他在全班同学面前发言；即一步一步地去适应这些从弱到强引起焦虑的现实情境，最终使他能够在众人在场的情况中自如地讲话。通常人们认为就实际效果而言，系统脱敏训练应主要采用现实系统脱敏，但是在过去的研究和实际应用中许多人则选用了想象系统脱敏，这主要是由于想象系统脱敏比现实系统脱敏操作起来容易得多。近年来，现实系统脱敏的使用明显增多。

二、 认知理论与方法

　　心理训练的认知方法是在现代认知心理学理论基础上发展起来的。它强调 （1）人的认知因素（如记忆、思维和想象等）与行为和情绪密切相关。（2）对这些认知因素的调整可能引起行为和情绪的变化。认知方法就是通过改变人的认知活动，从而达到改善行为状况和情绪状态的目的。心理训练的认知方法从一出现到现在，一直受到人们的欢迎，并得到广泛应用和取得较好效果。

　　（一） 表象训练

　　表象训练是借助言语暗示唤起已有运动表象的一种心理训练方法，也称想象训练、念动训练或心理演练等。这种方法不仅广泛应用于运动员训练和比赛中，而且也在体育教学和训练中有所使用，并取得了较好的效果。
　　国外60年代有学者做过有关表象训练对篮球罚球练习效果影响的实验研究。结果表明：想象练习加身体练习的效果优于仅仅只有身体练习的效果。
　　目前解释有关表象训练作用和机理的理论很多，其中较有影响的是心理神经肌肉理论。该理论认为，人在想象动作时会伴随着微弱的、但可以测量到的与实际动作相似的神经肌肉活动，而这种神经肌肉反应的多次激发可以完善和巩固动作的动力定型。
　　表象训练有很多形式，可以运用语言暗示、放录音引导和看录像等方法来进行表象训练。利用录象进行表象训练的方法如下：练习者先观看有关运动技术的录像，看完录像后，闭眼放松，然后把刚才看过的十分完好的动作形象在大脑中重新"过一遍"，这样反复多次进行较为有效。表象训练的内容主要是正确的动作技能及其完成过程，但也可以是有助于身心放松的某些情景性的内容。
　　为了保证表象训练的效果，在实施过程中应注意以下几个问题：
　　第一， 做表象训练同做其他事情一样，只有喜欢做，才容易做好。
　　第二，表象训练只能作为动作技能训练的辅助手段，而不能取代实际的动作练习。在动作学习过程中，第一位的是实际的动作练习，只有通过成千上百次的反复练习动作才能真正掌握动作要领，形成动作技能；第二位的才是表象训练，表象训练对动作技能学习的帮助是有一定限度的。表象训练一定要与运动技能练习结合起来，穿插进行。同时要注意表象训练与动作技能训练的比例问题。只有当表象训练以适当的比例同动作技能训练相结合时，才能取得最佳的训练效果。
　　第三，对于练习者而言，表象训练是一个学习提高的过程，都要从不会到会、由做不好到做得好。表象训练并非一些人所想象的那么容易，但也决不是高不可攀。要想取得较好的表象训练效果，①要能够长期系统地进行这种训练；②要保证表象训练的练习质量，表象训练时所唤起的应是正确的动作技能形象；③表象训练之前要进行放松。研究表明，将放松和表象相结合，比只进行表象或只进行放松的效果要好。④每次表象训练的时间不宜过长、至于多长时间为宜，要根据具体情来定，可能是2～5min，也可能稍长一些。在表象训练过程中，也会出现类似技能学习的"高原现象"，即开始进步快，而后逐步减缓，甚至停顿下来，对此练习者要能正确对待。

　　（二）认知训练

　　20世纪60年代美国学者提出了情绪的认知理论，认为在情绪发生过程中认知因素起着重要的作用。与此同时，以改变人的认知进而改变人的情绪和行为的认知疗法也相继问世，如艾利斯（A.Ellis）的合理情绪疗法，贝克（A.T.Beck）的认知治疗，以及梅钦鲍姆（D.Meichenbaum）的认知行为疗法等。最初认知疗法主要用于治疗有心理障碍的病人，后来被应用于正常人，因此，认知疗法也称认知训练，又有人把它称为认知调整或思维控制训练等。为了帮助大家了解认知训练，在这里着重介绍美国学者艾利斯的ABC理论和合理情绪疗法。
　　ABC理论的要点是情绪不是由某一诱发性事件本身所引起的，而是由经历了这一事件的个体对这一事件的解释和评价所引起的。在ABC理论的模型中，A是指诱发事件；B是指个体在遇到诱发性事件后所产生的信念，即他对这件事的看法、解释和评价；C是指相应的情绪及行为反应结果。ABC理论认为，诱发性事件A只是引起情绪及行为反应的间接原因，而人们对于诱发性事件所持的信念、看法和解释才是引起人的情绪及行为反应的更直接的原因。艾利斯在ABC理论基础上提出了合理情绪疗法（Rational Emotive Therapy, 简称RET）。
　　合理情绪疗法认为，人的情绪和行为源于人的思想，思想的根源为人们对一类事物的看法（即信念），而信念的产生源于人们的思维方法；合理的思维产生合理的想法和信念，不合理的思维产生不合理的想法和信念；合理的信念会引起人们适当的情绪和行为反应，而不合理的信念则相反，会产生不适当的情绪和行为反应。每个人都或多或少地存在一些不合理的信念，这可以说是人类经常受到情绪困扰或出现情绪障碍的主要原因。由于人的不良情绪和行为反应是由人的不合理信念所造成的，所以艾利斯强调指出，每个人都要对自己的情绪和行为反应负责。
　　6 0年代艾利斯总结出12种不合理信念， 70年代以后艾利斯把这些不合理信念分为3大类，即人们对自己、对他人、对周围环境事物的不合理信念。韦斯勒（R. A Wessler）等人认为不合理信念的主要特点是：（1）绝对化要求，即指人们从自己的意愿出发对某一事物具有一定会发生或一定不会发生这样的信念；（2）过分概括化，是一种以偏概全的不合理思维的表现；（3）糟糕透顶，是一种认为某一事情发生了会很怕、很糟糕的灾难性想法。
　　合理情绪疗法的中心问题是要用合理的信念来取代个体不合理的信念，最大限度地减少不合理信念对情绪和行为的不良影响。合理情绪疗法在实施时主要步骤如下：
　　第一步，心理教育。首先要向练习者介绍艾利斯合理情绪疗法的基础（ABC理论），并应通过几个实例讲清楚不合理信念与情绪和行为反应之间的关系，这是必不可少的一步。
　　第二步，心理诊断和领悟。这一步通常是要帮助学习者识别出引起不良情绪和行为反应的那些不合理信念。一般是寻找练习者产生这些不良反应的ABC，并收集与ABC有关的信息，在此基础上帮助练习者认识到某些观念是不合理的以及自身情绪和行为方面的问题是由于这些不合理信念所导致的。
　　第三步，改变不合理信念。这是合理情绪疗法中重要的关键一步。这一步主要是帮助练习者向其不合理的信念提出质疑，进行辩论，进而放弃这些不合理信念，从而解除或减轻不良情绪和行为反应。 由于人的不合理信念形成并不是一日之功，不合理信念通常都比较"顽固"，所以改变不合理信念这一过程费时较多，有时还会出现反复。从根本上讲，以合理信念代替这些不合理信念决非易事，这里面有许多具体工作要做。
　　除了上面介绍的合理情绪疗法这种认知训练外，在体育运动中还有其他的认知训练方法，最常见是用积极思维去替代消极思维。因为现有一些研究表明，消极的思维方式过多，会影响人在体育运动中的表现，降低运动成绩。

三、体育心理训练专用的方法（模拟训练）

　　在平时训练中，让练习者接近实战条件下进行心理训练的方法，就是模拟训练的方法，它的目的是使练习者在今后的实战中能够适应环境，提高对外界不良刺激的抗干扰能力， 有利于将注意集中在实战过程中。目前，这种方法已经成为训练特殊行业人员（如飞行员、消防人员和运动员等）的一种常用方法。国内外研究表明，这种训练方法效果较为理想。

　　模拟训练通常可分为实战情景模拟和言语图象模拟两大类。所谓实战情景模拟，就是在训练中， 特别是在比赛前的训练时，尽可能创设或选择与比赛条件相同或相似的情境，如场地、器材、气候、灯光、声响、观众、裁判和比赛对手等；这种模拟训练过程中可以人为地去模拟实战，也可以利用一些客观的自然条件如各种气候和环境等，去安排模拟训练。所谓言语图象模拟，则是利用言语描述或图象示意比赛实际情况等手段，如观看有关比赛录像和讲述比赛中可能发生的各种事件等，使运动员在比赛前了解或想象到这些内容，逐步让他们习惯于比赛的情境。

　　在模拟训练时，要在生理、心理和环境等方面最大限度和可能地做到与实战相似或相近，尽可能让练习者的生理负荷和心理接近于实战的水平，使模拟训练逼真有效，同时对实战中可能出现的问题要有充分的准备和对付措施。值得强调的是，在模拟训练中必须引导参赛者在特定情景中调节自己的心理。例如，在有比他强的对手时，一定要控制紧张情绪；在有比他弱的对手时，一定要提高情绪兴备水平；在比分相近而又快到终场时，或者成绩不好，快接近于失败时，一定要把注意力从比赛结果转移到控制自己的动作本身上。

　　目前，在进行模拟训练时存在的主要问题，是模拟的情景所引起的心理负荷不够理想，也不够重视在这些特定的情景中有效地指导参赛者调整好自己的心理状态或竞技状态。

　　模拟训练在我国竞技体育中的应用：中国乒乓球队几十年来在世界大赛中取得了辉煌的成绩，这些成绩的取得与他们采用模拟训练有着直接关系。他们的主要作法：（1）从实战出发，创设与世界比赛相接近的训练条件和气氛，如大赛前安排运动员在标准的体育馆训练和进行内部比赛，另外在体育馆里还要播放预先录制好的、以往世界比赛现场十分嘈杂的录音，以此来锻炼和提高运动员对比赛的适应能力。近年来中央电视台举办乒乓球擂台赛，这种形式对于优秀运动员而言模拟训练效果更好。（2）有针对性地进行训练和比赛。陪练现象是中国乒乓球长胜不败的秘密武器之一。许多优秀运动员甘当陪练员，去模仿国外优秀运动员的打法，这样可以使参赛运动员预先在类似实战中反复练习和适应。当真正的对手出现时，心理感到比较踏实，能够攻其弱处，扬己之长，并取得胜利。

　　中国跳水运动队为备战奥运会等重要比赛，在平时训练和赛前训练时有意识地施加一些比赛中可能出现的干扰条件，如观众发出的各种声音等，来培养运动员抗干扰能力。实践证明，采用这种模拟训练的方法，对运动员正常发挥自己的技能水平是很有帮助的。另外，80年代的中国女排重视运动员适应能力的培养，在参加世界大赛前都要安排一些针对性适应活动，如吃西餐、坐飞机、不睡午觉、在强度训练、夜间训练，以及移地转场训练和比赛等取得了很好的预期效果。